Vlaknine v prehrani – pomen za telo

V današnjem času se pogosto srečujemo z nevšečnostmi, kot so zaprtost, napihnjenost, prebavne motnje, zastrupljenost telesa – eden izmed možnih razlogov za te nadloge pa je zagotovo prav pomanjkanje vlaknin. Vlaknine so ena tistih hranil, ki si v naši prehrani zaslužijo posebno pozornost, saj so izrednega pomena za zdravo in uravnoteženo prehranjevanje. Naše telo jih potrebuje predvsem za ohranjanje zdravega črevesja in prebavil, strokovnjaki pa jih povezujejo tudi s preprečevanjem številnih bolezni sodobnega časa, kot so bolezni srca in ožilja, diabetes, rak na črevesju in debelost. Skratka vlaknine so zagotovo tisto hranilo, ki bo pripomoglo k vašemu boljšemu počutju in zato jim v prihodnje le namenite nekoliko več pozornosti.

Vlaknine v teoriji

Vlaknine najdemo zgolj v hrani rastlinskega izvora (npr. žito, oves, sadje …) in zato jih imenujemo tudi DIETETIČNE VLAKNINE. V naši prehrani predstavljajo kompleksne ogljikove hidrate, ki jih naše telo ne more prebaviti in posledično tudi nimajo dodatne kalorične vrednosti. Glede na njihovo sposobnost razgradnje jih delimo v dve skupini – na topne in netopne vlaknine. Za naš organizem sta pomembni obe obliki, zato posegajte po čim širšem spektru vlakninastih živil. Prva vrsta vlaknin se med svojim potovanjem skozi prebavni trakt spremeni in zato jih tudi imenujemo topne vlaknine. V želodcu nase vežejo vodo in tvorijo viskozno raztopino v obliki gostega ter lepljivega gela, ki se nato počasi premika po prebavilih, kar nam daje daljši občutek sitosti. Poleg tega vplivajo tudi na ohranjanje PH v želodcu, uravnavajo raven sladkorja v krvi in zagotavljajo konstantno sproščanje energije. Med topne vlaknine prištevamo pektine, beta-glukane, oligofruktozo in različne guaranske gume. Netopne vlaknine (običajno so to celuloza, lignin in hemiceluloza) ostanejo skozi prebavni trakt nespremenjene in kot take poskrbijo za pravilno delovanje prebavil – pomagajo pri odstranjevanju odpadnih snovi iz telesa, omogočajo lažje prehajanje hrane skozi prebavni trakt ter skrbijo za absorbiranje in odstranjevanje strupov iz telesa.

Vlaknine v prehrani

Dnevno naj bi zaužili med 25 g (ženske) in 40 g (moški) vlaknin, pri starejših ljudeh pa naj bo količina nekoliko manjša (21 g ženske in 30 g moški). Bogati vir netopnih vlaknin so polnozrnata žita, laneno seme, Chia semena, oreščki, rjavi riž, olupki sadja in večina zelenjave, pšenični otrobi itd. Medtem ko pa topne vlaknine najdemo predvsem v stročnicah (grah, fižol in leča), ovsu in ovsenih kosmičih, ječmenu ter v zelenjavi, kot so artičoke, čebula, por in beluši. Ne glede na to kateri vir vlaknin boste zaužili, večina rastlin vsebuje obe vrsti, a v različnih razmerjih. Za približno predstavo sledi v nadaljevanju še tabela z vrednostmi vlaknin v posameznih živilih.

KOLIKO VLAKNIN VSEBUJEJO POSAMEZNA ŽIVILA? (na 100 g)

Če ste se odločili svojo prehrano obogatiti z vlakninami, pa slednje storite postopoma, saj se mora naše telo (predvsem prebava) na povečan vnos tudi prilagoditi, v nasprotnem primeru se lahko srečamo z neprijetnimi posledicami, kot so prebavne motnje in napenjanje. Poleg tega je pomembno tudi, da povečate vnos popite tekočine, saj bo voda pozitivne učinke vlaknin še izboljšala. Količino vlaknin boste najlažje povečali z uživanjem izdelkov iz žit (polnozrnati kruh, polnozrnate testenine, polnozrnata moka), uporabo lanenih semen pri kuhanju (raznorazne omake, vmešana v jogurt), uživanjem neolupljenega sadja in zelenjave, lahko pa namesto malice zaužijete tudi pest ali dve oreščkov (presni prigrizek) oziroma si pripravite odličen napitek ali malico s Purasana High Fiber Mix.