Se vam je že zgodilo, da ste pričeli z vadbo za moč in vzdržljivost ali pa da ste jo že izvajali nekaj časa, prišli tudi do opaznega napredka, nato pa ste bili od te vadbe kar naenkrat »odrezani«? Bodisi je prišlo do poškodbe ali neke druge višje sile ali pa vam je kar naenkrat zmanjkalo motivacije. Zelo slaba situacija.
Kaj pa je še slabše? To, da si popolnoma zdrav in motiviran, imaš čas in voljo, vendar ti je vadba kljub temu onemogočena.
BODIFIT je v okviru portala BODIFIT PLAY poskrbel za vse! Za tiste, ki si želijo le nekaj gibanja, za tiste, ki si želijo povezati telo in duha, za tiste, ki želijo povečati gibljivost in mobilnost ali aerobno vzdržljivost, pa tudi za tiste, ki želijo izgubiti maščobo oziroma preoblikovati telo.
Za vsak FIT cilj obstaja na BODIFIT PLAY portalu pot – pripomoček za dosego le-tega!
Kaj pa vadba za vzdrževanje ali celo povečanje vzdržljivosti in moči mišic?
Za ta namen seveda potrebujemo dodatno obremenitev in odlična izbira so enoročne uteži, na katerih lahko prilagajmo težo bremena. Prav takšne si lahko zagotovite v BODIFIT SHOPU po trenutno posebni ceni!
ZAKAJ?
Vadba z enoročnimi utežmi je zelo praktična prav zaradi možnosti prilagajanja bremena na vsaki ročki posebej glede na vajo, ki jo izvajamo. Ob tem pa omogoča tudi stopnjevanje teže in posledično napredovanje v moči. Pri vajah z enoročnimi utežmi lahko navadno izvedemo večji obseg giba in dodatno stimuliramo stabilizacijske mišice posameznih delov telesa. Uporabljamo lahko dve ročki z bremenom ali pa samo eno. Z njima lahko zelo učinkovito ciljamo na vsako mišično skupino na telesu.
TEŽA BREMENA
Pri določanju teže bremena je treba paziti, da lahko vajo izvedemo pravilno in nadzorovano v določenem številu ponovitev v vseh smereh giba. Konkretno: če breme potiskamo, ga moramo biti sposobni nadzorovano tudi spustiti. Če tega ne zmoremo, je treba breme zmanjšati. Če pa imamo občutek, da vajo izvajamo z lahkoto in brez pretiranega naprezanja, lahko breme na ročki povečamo.
TRENING
Sledi primer treninga z enoročnimi utežmi za celo telo. Izvajanje tega treninga priporočamo 3-krat na teden. Če je vaša želja povečanje moči mišic, svetujemo, da si pri posamični vaji beležite število ponovitev in težo bremena. Potem postopoma iz tedna v teden povečujte bodisi število ponovitev bodisi težo bremena.
VAJE
Počep
- Katere mišice? Stegenske in zadnjične.
- Koliko? 3 serije po 8 do 12 ponovitev.
- Kako? Eno ročko z bremenom držimo z obema rokama pod brado. Stopimo za širino medenice narazen in naredimo počep. Pazimo na čvrsto jedro in na kolena, ki grejo v smeri stopal in ne smejo iti preko prstov na nogah.
Mrtvi dvig
- Katere mišice? Stegenske, zadnjične in hrbtne.
- Koliko? 3 serije po 8 do 12 ponovitev.
- Kako? Postavimo se v nevtralen položaj, stopala so za pest narazen, v vsaki roki držimo po eno ročko z bremenom. Spustimo se v predklon, ročke pa spustimo pred sabo vsaj do nivoja kolen ali nižje. Kolena pri tem ostanejo v aktivnem položaju, hrbtenica pa ravna. Ko se dvignemo v začetni položaj, potisnemo medenico rahlo naprej. Pazimo na aktivno jedro.
Most na ramenih
- Katere mišice? Zadnje stegenske in zadnjične.
- Koliko? 3 serije po 10 do 14 ponovitev.
- Kako? Ležimo na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Eno ročko z bremenom postavimo na predel spodnjega dela trebuha na raven bokov. Medenico dvignemo od tal naravnost proti stropu, pri tem pridržimo ročko z rokami, da ostane na mestu. Stopala so trdno na tleh. V najvišji točki stisnemo zadnjične mišice in nato nadzorovano spuščamo.
Potisk s prsi
- Katere mišice? Prsne, triceps in ramenske.
- Koliko? 3 serije po 12 do 15 ponovitev.
- Kako? Ležimo na tleh na hrbtu s pokrčenimi nogami in stopali na tleh. V vsaki roki držimo ročko z bremenom vzporedno z rameni. Breme potiskamo proti stropu in nato spuščamo nazaj, dokler se komolci ne dotaknejo tal.
Veslanje v predklonu
- Katere mišice? Hrbtne, zadnjične in biceps.
- Koliko? 3 serije po 12 do 15 ponovitev.
- Kako? Stojimo za pest narazen v predklonu, prsni koš je usmerjen proti tlom in naprej, kolena pa so rahlo pokrčena. Ročke z bremenom držimo v obeh rokah, iztegnjenih proti tlom. Ročki pritegnemo proti trupu, s komolci potujemo ob trupu navzgor, kjer v zgornji točki stisnemo lopatice.
Stranski dvig ročk
- Katere mišice? Ramenske.
- Koliko? 3 serije po 12 do 15 ponovitev.
- Kako? Stojimo s stopali za pest narazen. Roke imamo ob telesu in v vsaki držimo ročko z bremenom. Iztegnjene roke odročimo do točke, ko so komolci poravnani z rameni. Nadzorovano spuščamo. Pazimo, da trup ostaja stabilen in glava ne uhaja naprej.
Upogib komolca
- Katere mišice? Biceps.
- Koliko? 2 seriji po 12 do 15 ponovitev.
- Kako? Stojimo s stopali za pest narazen, roke imamo ob telesu in v vsaki imamo ročko z bremenom. Dlani imamo obrnjene naprej, palce torej na zunanji strani. Ročki pritegnemo proti ramenom, komolci ostanejo tesno ob telesu.
Izteg komolca izza glave sede
- Katere mišice? Triceps.
- Koliko? 2 seriji po 12 do 15 ponovitev.
- Kako? Sedimo na stolu z ravno hrbtenico. Eno ročko z bremenom primemo z obema iztegnjenima rokama nad glavo. Ročko nadzorovano spuščamo za glavo, pri tem pa izvajamo gib le v komolčnem sklepu.
Opravili ste super trening, svetujemo kratko raztezanje in beljakovinski napitek za boljšo regeneracijo.
Za več vaj obiščite največji slovenski portal z vadbami na zahtevo BODIFIT PLAY, za več pripomočki in kakovostnimi prehranskimi dopolnil pobrskajte naš BODIFIT SHOP.
