Obstaja kar nekaj polemik, čemu je trening za definicijo telesa sploh namenjen. Nekateri si pod tem izrazom predstavljajo pridobivanje mišične mase, drugi oblikovanje telesa, veliko ljudi pa jo povezuje z minimalnim procentom maščobe. Glavni cilj treninga za definicijo telesa pa je prav slednje, in sicer optimalna izguba telesne maščobe oz. doseganje čim nižjega % telesne maščobe. Že kar na začetku naj poudarimo, da takšen trening ni namenjen zgolj bodybuilderjem, s katerimi ga tako radi povezujemo, ampak vsem (tudi ženskam!), ki želijo svoje telo definirati oz. ‘očistiti’ odvečnih maščob, ne glede na to ali se s fitnesom ukvarjajo profesionalno ali zgolj rekreativno.
O treningu za definicijo telesa smo se pogovarjali s Tomažem Potnikom (Bodifitovim inštruktorjem fitnesa), ki se mu najlepše zahvaljujemo za vso strokovno znanje, ki ga je delil z nami.
Kdaj se je za trening za definicijo telesa sploh smiselno odločiti?
Preden se za takšen trening odločimo, je zelo priporočljivo, da smo svoje telo že nekoliko oblikovali oz. smo že pridobili neko določeno količino mišične mase, namreč definicija je običajno tista zadnja faza oblikovanja telesa (z izgubo čim večjega % telesne maščobe želimo naše telo še dodatno izoblikovati). Prav tako je tudi pomembno, da imamo predhodno že nekaj izkušenj s fitnesom (predvsem z izvedbo vaj, dihanjem ter nadzorovanjem telesa), saj je takšen trening sestavljen iz težjih in bolj kompleksnih vaj, ki niso najbolj primerne za popolnega začetnika.
Je trening za definicijo telesa namenjen zgolj estetiki, ali pripomore tudi k izboljšanju zdravja?
Trening za definicijo telesa velikokrat smatramo zgolj kot izboljšanje estetskega vidika telesa, a je v resnici veliko več kot to. Ogromno ljudi ima namreč težave s prekomerno telesno težo, kar pomeni tudi previsok odstotek telesne maščobe. Vse to pogosto vodi do številnih bolezni kot so težave s srcem, žilnim sistemom, pritiskom, holesterolom in še bi lahko naštevali. Glede na to, da s treningom za definicijo telesa primarno odpravljamo odvečno maščobo iz svojega telesa, bi ga lahko označili tudi kot eno izmed možnih preventiv pred boleznimi povezanimi z debelostjo.
Treninga za definicijo telesa
Trening za definicijo telesa je običajno sestavljen iz kompleksnih vaj, kar omogoča aktivacijo večjega števila mišičnih skupin hkrati, te vaje pa lahko še dodatno otežimo z uporabo različnih pripomočkov (npr. TRX trakovi, Flowin). Kompleksne vaje namreč omogočajo večjo porabo energije in posledično tudi kalorij, kar pripomore k hitrejši izgubi telesne maščobe, hkrati pa mišično maso tudi ohranjamo. Dobra izbira so vaje kot so počepi, skleci, mrtvi dvig, deska, itd., za začetnike pa se vseeno bolj priporoča izvajanje vaj na trenažerjih, da se telo počasi privadi na fizično aktivnost. Zelo pomemben del takšnega treninga je kardio trening (na kardio napravah), ki ga je potrebno vključiti tako v ogrevalni kot ohlajevalni del treninga, priporočljivo pa ga je izvajati tudi kot samostojni trening (2-3x tedensko). Med izvajanjem kardio dela je zelo pomembno, da obdržimo srčni utrip čim boj konstanten (med 65 – 75% max. srčnega utripa), saj bomo s tem ustvarili idealno okolje za optimalno izgorevanje maščob. Poleg tega pa pripomore kardio trening k boljši prekrvavitvi mišic in povečanemu prenosu kisika, s čemer dosežemo hitrejšo regeneracijo mišic po treningu.
Nekaj pomembnih smernic glede prehrane!
Vedno znova in znova poudarjamo pomen prehrane, pri doseganju želenih rezultatov. Strokovnjaki celo ugotavljajo, da predstavlja prehrana kar 80% uspeha! Ustrezna prehrana je še toliko bolj pomembna, kadar je naš cilj definicija telesa. Da bi obdržali metabolizem kar se da v pogonu, je potrebno dnevno zaužiti 5 obrokov, v razmiku 3 – 4 ur. Čim bolj se izogibajmo enostavnim ogljikovim hidratom (če jih že zaužijemo, naj bo to v dopoldanskem času ali po treningu) in namesto njih uživamo kompleksne ogljikove hidrate (zelenjava, polnozrnate testenine, polnozrnati kruh, dolgozrnati riž, itd.), pomembno pa je tudi, da povečamo vnos beljakovin, ki so zelo pomembne pri ohranjanju mišične mase. Ne pozabimo tudi na zadosten vnos vitaminov in mineralov (pomembni za izboljšanje prenosa in absorpcije hranil, močnejše kosti in sklepe, izboljšanje imunskega sistema) ter zdravih maščob (predvsem omega 3 in omega 6), ki pomagajo pri vzpostavljanju hormonskega ravnovesja (pomembno za izgubo maščob). Veliko skrbi okoli prehrane lahko olajšajo prehranska dopolnila. Kadar delamo na definiciji telesa, je še posebej problematično kako zaužiti vse kar naše telo potrebuje, ne da bi vnesli preveč kalorij. Dobra rešitev so različni nadomestki obroka v obliki napitkov ali prehranmenih ploščic , ki vsebujejo vse potrebno za zdrav in uravnotežen obrok, z omejeno količino kalorij (PhD Diet Whey z izvlečkom zelenega čaja, CLA in L-karnitina za hitrejše izgorevanje maščob, Pro Oat Cookie beljakovinski prigrizek). Z izolatom sirotke (PhD Pharma Whey) bomo vnesli nujno potrebne beljakovine brez neželenih ogljikovih hidratov, poleg tega pa bomo pospešili tudi regeneracijo mišic po treningu. Pot do želenih rezultatov pa si lahko nekoliko olajšamo s termogeničnimi pripomočki – fat burnerji, ki še dodatno pospešujejo razgradnjo telesnih maščob (okoli pravilne uporabe se posvetujte z vašim osebnim trenerjem). še vseeno pa je potrebno vedeti, da so športna dopolnila zgolj dopolnila k urejenemu prehranjevalnemu režimu in redni telesni aktivnosti!
