Vsi vemo, da je pomembno, kaj, koliko in kdaj jesti pred vadbo. S tem dosežemo, da ima vadba maksimalno želeni učinek. Vendar pa je vsaj enako, če ne še bolj pomembno tudi, kaj, koliko in kdaj jemo po vadbi.
To bistveno vpliva na regeneracijo telesa in na vse procese, ki se sprožijo v njem po vadbi. Veliko je odvisno od same vadbe, tj., katere vrste je in kakšen je naš cilj.
Če imamo na primer željo po povečanju mišične mase in je naša vadba osredotočena na dvigovanje težjih bremen, nikakor ne smemo izpustiti obroka po vadbi, saj s tem ne izkoristimo priložnosti, ko je stopnja sinteze beljakovin v telesu povišana. Ta pa ima pomembno vlogo pri regeneraciji in rasti mišic. Ključno je torej časovno okno po vadbi, v katerem naše telo maksimalno izkoristi hranila, ki mu jih ponudimo.
Katera hrana je torej najboljša po vadbi?
Sledi 6 nasvetov, ki vam lahko pomagajo karseda najbolj izkoristiti časovno okno po vadbi.
- 1. Dolžina in intenzivnost vadbe
Kaj in kdaj jesti je odvisno od tega, kakšna je vadba, kako dolgo traja in kako naporna je.
Da ne kompliciramo preveč, bomo poenostavili. Za večino rekreativcev velja, da je po povprečno intenzivni vadbi dobro zaužiti obrok znotraj okna 90 minut.
Če pa gre za posebej naporno in dolgotrajno vadbo, je obrok bolje zaužiti čimprej po vadbi, torej znotraj okna 30 minut.
- 2. Kaj jesti?
To je odvisno od veliko dejavnikov: kako intenzivna je vadba, kakšen je njen namen, kakšne so naše želje ... Neko osnovno vodilo, ki velja za večino ljudi, je, da se naj po vadbi zaužije 20–30 g kakovostnih beljakovin in 30–40 g ogljikovih hidratov.
Z beljakovinami damo telesu material za gradnjo in popravilo mišic, ogljikovi hidrati pa so namenjeni obnovi glikogena v mišicah.
Nekaj primerov obrokov:
- > beljakovinski napitek in banana,
- > grški jogurt, granola in gozdni sadeži,
- > ovseni kosmiči z dodanimi beljakovinami ter gozdnimi sadeži,
- > piščančja ali tunina tortilja z zelenjavo.
Od vseh naštetih predlogov je najbolj optimalen obrok tisti, pri katerem kombiniramo beljakovinski napitek, saj s tem v telo vnesemo najbolj kakovostne beljakovine, ki jih telo hitro uporabi, hkrati pa pomagamo pri hidraciji telesa, ki je prav tako pomembna po vadbi.
- 3. Ne preskoči obroka!
V nobenem primeru ne preskočite obroka in ne zamudite tega čudovitega učinkovitega časovnega okna po vadbi. Telo takrat dobesedno posrka hranila, ki jih potrebuje. Če obrok preskočite in jeste šele čez nekaj ur, boste telesu odrekli tisto, po čemer hrepeni, posledica pa je predvsem slabša regeneracija, torej večja utrujenost ter zmanjšan učinek vadbe!
- 4. Česa ne?
Dve prepovedani stvari sta, in sicer alkohol ter hrana z visokim deležem maščob.
Po zelo naporni in dolgotrajni aerobni vadbi je eno pivo celo dobrodošlo, saj z njim nadomestimo pomembne elektrolite v telesu. Vendar pa v glavnem velja, da alkohol bistveno vpliva na slabši proces regeneracije telesa.
Prav tako priporočamo, da preskočite obroke, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob in malo drugih pomembnih hranil. Obrok, ki vsebuje nekaj zdravih maščob, na primer pol avokada, je povsem optimalen, vendar naj vsebuje dovolj beljakovin.
Izogibajte se torej zelo mastni hrani. Ne samo po vadbi.
- 5. Pomembnih je vseh 24 ur!
Nič čarobnega se ne bo zgodilo, če boste zelo skrbni in pikolovski s hranjenjem po vadbi, preostanek dneva pa boste jedli vse, kar pride pod vaše roke. Če želite dobre rezultate in boljše počutje, mora biti vsaj večina obrokov v dnevu uravnoteženih in hranilnih.
- 6. Hidracija
Medtem, ko skrbite za vnos potrebnih hranil v telo, ne pozabite na hidracijo. Ta je zelo pomembna! Celo manj intenzivne vadbe, kot je na primer joga, povečajo potrebo po hidraciji. Le-ta bistveno vpliva na boljšo regeneracijo telesa in manjšo utrujenost v prihodnjih dneh po vadbi.
Če je vadba zelo intenzivna in dolgotrajna, je ob hidraciji dobro poskrbeti tudi za vnos elektrolitov.
