BODIFIT PLAY KIT – popoln komplet pripomočkov za celostno vadbo doma
Najverjetneje ste se za nakup BODIFIT PLAY KITa odločili, ker ste reden obiskovalec vadb, fitnesa ali drugih oblik vodene rekreacije. To pomeni, da vam je oprema znana oziroma da se s posameznimi deli v glavnem redno srečujete. To je vaša velika prednost, saj je prvi pogoj za dober trening poznavanje aktivnosti. K temu štejemo tako vaje kot samo opremo. Seveda je pika na i še poznan prostor in poznan inštruktor, a pri tem smo vsaj trenutno malenkost omejeni. Verjamemo seveda, da ste do zdaj že spremenili namembnost vsaj dela stanovanja in ga spremenili v pravi BODIFIT vadbeni prostor.
Če ste eden tistih, ki se s konceptom organizirane vadbe srečuje prvič, saj za svojo rekreacijo, dobro počutje in zdravje poskrbi predvsem z gibanjem v naravi, sprehodi in drugimi aktivnostmi na prostem, vam čestitam. Uporaba pripomočkov v BODIFIT PLAY KITu vam bo omogočila, da boste v svojih priljubljenih aktivnostih lahko uživali še bolj in boste ob izvajanju le-teh manj dovzetni za poškodbe. Poleg tega pa se boste bolj pobliže srečali s konceptom napredovanja, saj običajna 'rekreativna' aktivnost navadno ni sistematično prilagojena doseganju fizioloških ciljev, kar pa nas prikrajša za dolgoročno uspešnost.
Tudi popolni začetniki se boste z BODIFTI PLAY KITom enostavno znašli. Z redno uporabo pa vas bodo pripomočki gotovo prevzeli in našli mesto v vaši rutini. V nadaljevanju namreč sledi praktičen prikaz uporabe za popolnoma vsakogar. Če poznate vadbe, vam bo opis pomagal osvežiti spomin na pomembne napotke, ki vam jih sicer podaja inštruktor. To so detajli, na katere moramo biti pozorni, da vajo izvajamo dovolj varno, pa po drugi strani tudi čim bolj učinkovito. Prej ali slej namreč vsakdo izvedbo giba prilagodi sebi, svojim gibalnim omejitvam, s čimer pa lahko izgublja velik del smisla, ki ga ima vaja v svoji optimalni različici. Če ste vajeni rekreacije na prostem in ne razmišljate pogosto, da bi morali za svoje telo narediti tudi kaj bolj nadzorovanega in ne tako sproščenega, kot je na primer hoja po gozdni poti, vam bo spodnji opis postregel tudi z razlago smisla in namena posameznih vaj. Lažje se boste lotili vadbe, če boste vedeli in razumeli, zakaj jo vaše telo potrebuje. Popolni začetniki pa boste v navodilih našli dovolj osnovnih napotkov, da vadba doma ne bo predstavljala prevelike ovire. Enostavno in zabavno je gotovo eno osnovnih vodil BODIFIT PLAY koncepta. Na tak način je tudi treba pristopati do skrbi za lastno telo, edini pogoj je, da zanj skrbimo REDNO in NA DOLGI ROK.
Srce kompleta pripomočkov je gotovo BODIFIT PLAY VADBENA PODLOGA.
Enostaven, a pomemben del opreme je v primerjavi z ostalimi res OSEBNI PRIPOMOČEK. Zaradi tesnega stika z njeno površino z različnimi deli telesa in pogostega kapljanja znoja je poleg brisačke (s katero jo lahko seveda vedno dodatno zaščitimo) najbolj intimen pripomoček nasploh. Zaželeno je namreč, da tudi za vadbo v vadbenem centru uporabljate kar svojo vadbeno podlogo. Tako se boste pri vajah dosti bolje sprostili in dosegli večjo učinkovitost. BODIFIT PLAY vadbena podloga je gotovo ena boljših izbir na trgu, saj jo odlikujejo vse tehnološke prednosti novodobnih materialov (ne drsi, je vzdržljiva, njena površina pa antibakterijska). Poleg tega je res prijetna na otip, dovolj mehka, da nudi dobro oporo za kolena, komolce, priročna in lahka je za prenašanje in enostavna za vzdrževanje. Nenazadnje pa jo krasi lep graviran vzorec, izbirate pa lahko med tremi prijetnimi barvami: modro, vijolično in roza.
Na blazini lahko izvajate vaje za moč, kot so trebušnjaki, sklece, vaje za hrbet. Nepogrešljiva bo pri vaših zaključnih delih vadb, ohlajanju, sproščanju in meditaciji. Na njej lahko izvajate vaje za gibljivost, najbolj pogosto pa blazino povezujemo s FUSION vadbami, kot so PILATES, YOGA in BALANCE. Potrebovali pa jo boste tudi za vadbo FIT SPINE in PILATES vadbe.
Osnovni vaji, ki jih lahko kadarkoli in brez priprave izvajate na vaši blazini, pa sta naslednja dva raztega:
- razteg sprednjega dela, s poudarkom na upogibalkah kolka,
- razteg zadnjega dela nog in zadnjice.
Prvi razteg izvedemo iz klečečega položaja, z eno nogo stopimo za dober korak naprej ter poravnamo trup čimbolj navpično. Poskrbimo, da ostanejo trebušne mišice napete in trtica usmerjena navpično navzdol (ne nazaj). Izogibamo se prevelikemu spustu v razkorak, saj želimo doseči res globoke mišice v kolku, ki so zaradi pretežno sedečega načina življenja skrajšane pri večini. Dodaten razteg sprednjega dela trupa lahko dosežemo še z dvigom rok nad glavo, še vedno pa smo pozorni, da iztega ne prenašamo na ledveni del hrbtenice. Zato poskušamo telo podaljšati navzgor (bolj kot nazaj). Položaj zadržimo za 5 globokih vdihov in izdihov, sprostimo ter ponovimo vse še z drugo nogo.
Drugi razteg izvedemo iz položaja na vseh štirih. Dlani so v širini ramen in dobro uprte, stopala so uprta na prste. Pričnemo z dvigovanjem medenice proti stropu. Kolena odlepimo od tal in jih počasi iztegujemo. Ni nujno, da v kolenih pride do popolnega iztega, tudi pet v začetku ne potiskamo na silo v podlago. Predvsem poskušamo ohraniti dobro oporo na iztegnjenih rokah, se čimbolj odpirati v ramenih in ravnati ter daljšati svojo hrbtenico. Če so naše zadnje stegenske in mečne mišice močno zakrčene, imamo pa tudi občutek zvezanosti v ramenih, v začetku medenico usmerjajmo bolj nazaj kot navzgor ter z vajo najprej postopoma povečujmo moč in gibljivost v ramenskem obroču.
Kot smo že omenili, lahko zgornja dva raztega izvajate brez posebnih priprav (če upoštevate osnovno pravilo in ste do svojih kit in mišic nežni in prijazni). Dobro vam bodo dele tudi, če jih izvajate neposredno pred spanjem ali po njem.
Drugi pripomoček, ki ima zelo širok nabor uporabnosti, pa je BODIFIT PLAY STEP. Čeprav ga najpogosteje povezujemo s step aerobiko, je nepogrešljiv tudi pri vadbi za moč in odlična pomoč pri vadbi za gibljivost in stabilizacijo. Aerobna vadba je z uporabo step stopničke gotovo doživela revolucijo, saj se je tako odstranila velika ovira. Pred tem je bila aerobna vadba omejena na zunanje okolje oziroma velike površine, v notranjih, omejenih prostorih pa na drage in nepraktične naprave (tekalne steze, sobna kolesa, veslači …). S pomočjo stepa pa lahko na slabih dveh kvadratnih metrih in brez poskakovanja dosežemo zelo dober kardio učinek – preprosto z enostavnim stopanjem na dvignjeno platformo in z nje. Zakaj vse je aerobni trening pomemben, koristen in učinkovit, se lahko razpišemo v posebnem članku, na tem mestu pa naj bo dovolj le poudarek na dveh besedah – s tovrstnim treningom krepimo KARDIO (srce) VASKULARNI (žilni) sistem; precej esencialno, kajne?
Step torej lahko uporabljamo pri vadbi za moč kot dvignjeno platformo, s čimer prilagodimo ročico in olajšamo nekatere zahtevne vaje z lastno težo, kot so izpadni korak, skleca, dipsi. Podrobneje vam bomo predstavili dve vaji, ki sta s pomočjo stepa učinkovit dodatek vadbeni rutini in ju boste res z lahkoto vključili v svojo vadbo ali pa ju uporabljali samostojno.
Korak koleno je enostavno stopanje na step z eno nogo, s pritegom drugega kolena proti prsnemu košu. Ko stopimo nazaj na tla, enostavno nadaljujemo z drugo nogo in tako ciklično ponavljamo element korak koleno v zmernem ritmu, poljubno dolgo. Kot pripravo na vadbo si lahko za izvajanje korakanja s stepom odvrtimo na primer pesem, ki je dolga približno 5 minut, ter ves čas izvajanja poskušamo ostati v ritmu. Pri stopanju na step bodimo pozorni, da na platformo stopamo s celotno površino stopala. Ko dvignemo koleno, ohranimo stabilen in poravnan trup, glavo v podaljšku in dvignjen prsni koš, prav tako smo pozorni, da pri sestopu na tla vedno odložimo tudi pete. Če želimo na ta način opraviti celoten trening, bo treba malo več vztrajnosti, kar pa bo lažje ob izbiri dobre glasbe oziroma z nadgradnjo elementov in smeri gibanja. Tak aeroben trening lahko izvedete dvakrat tedensko po približno 45 minut.
Naslednja vaja je zaradi uporabe stepa veliko lažje izvedljiva tudi za posameznike, ki niso še dobro gibljivi (kolki, ramena, prsna hrbtenica). Platformo lahko po želji s pomočjo dodatnih nogic še dvignemo in višino prilagodimo tako, da nam bo ustrezala. Začnemo lahko iz opore na stepu v položaju deske vzdolž stepa. Z eno nogo stopimo naprej (v višino dlani, rame) ter na isti strani roko dvignemo proti stropu. S pogledom za roko se prsni koš lepo odpre, z vdihom pa se dodatno sprostita hrbtenica in prsni koš. Z roko se nato upremo spet na step, stopimo nazaj in zamenjamo stran. Vaja zelo ugodno vpliva na gibljivost kolkov, prsnega dela hrbtenice in ramenskega obroča. Če vajo ponovimo na vsaki strani 5–10-krat pa bo učinek tudi krepilen. Verjamem, da boste z veseljem opazovali svoj napredek ob dnevnem izvajanju tega enostavnega, a vendar zelo pomembnega giba s pomočjo BODIFIT PLAY STEP stopničke.
Pa smo prišli do uteži - BODIFIT PLAY PUMP SET. Včasih še vedno naletimo na osebe, ki se dodatnega bremena ustrašijo. Morda so za to krive slabe izkušnje (pretiravanje) v preteklosti, predsodek o povečani mišični masi, ki izvira iz nerealnih marketinških objav, ali pa zgolj strah pred neuspehom. Dodatno breme pri vajah za povečevanje moči, vzdržljivosti in za ohranjanje (željeno tudi pridobivanje) mišične mase pa je nujno. Samo tako lahko namreč mišico dovolj obremenimo, da bo napredovala. Z uporabo uteži lahko torej izvajamo vaje za celo telo. Za trening različnih delov telesa lahko breme prilagodimo, vaje pa navadno izvajamo v treh serijah po 15–20 ponovitev. Predstavili vam bomo vaje za noge, roke in rame, prsa in hrbet.
Osnovna vaja, ki jo vsi poznamo, je počep. Za to vajo si izberemo največjo obremenitev glede na svojo pripravljenost (največ kolutov na drogu). Pozorni moramo biti, da kolute vedno nalagamo in odstranjujemo na tleh in da je varnostna zaponka dobro nameščena. Drog si naložimo na ramena, ga dobro primemo in komolce usmerimo čim bolj navzdol. Razdalja med stopali naj bo malo večja od širine medenice, stopala pa naj bodo obrnjena rahlo navzven. Z močnim in poravnanim trupom (stisnjene trebušne mišice) se spustimo v počep tako nizko, dokler lahko obdržimo stabilen trup in pete na podlagi. Z izdihom se iz počepa poravnamo v izhodiščni položaj. Ob enakomernem dvigovanju in spuščanju naredimo serijo do 20 počepov, nato malo počivamo.
Vaja za roke in ramenski obroč se imenuje veslanje. Izvajamo jo stoje tako, da drog držimo pred seboj v širini ramen. S trdnim oprijemom in brez prilagajanja v hrbtu povlečemo drog proti bradi. Poudarek damo na dvigovanju komolcev, ramena pa obdržimo spuščena in široko. Z vajo krepimo roke ter ramenske mišice, prav tako bo dobro vplivala na gibljivost ramenskega obroča ter stabilnost jedra, če bomo le dovolj pozorni, da se s trupom ob dvigovanju ne naslanjamo nazaj. Zelo pomembno pri tej vaji je, da z bremenom ne pretiravamo (lahko začnemo tudi s praznim drogom).
Vajo za prsne mišice izvajamo leže na hrbtu, za kar je zaželeno, da uporabimo BODIFIT PLAY STEP. Leže s pokrčenimi nogami držimo drog (primerno breme, tj. manjše kot za počepe) z iztegnjenimi rokami nad prsnim košem. Širina prijema je malo širša od ramen, zapestja pa so poravnana. Drog z bremenom enakomerno spuščamo proti prsnemu košu (najvišji točki) ter ga od prsnega koša ponovno enakomerno dvigujemo navpično navzgor. Sploh pri večjih obremenitvah oziroma pri več ponovitvah lahko pride do neželene preobremenitve ledvenega dela hrbtenice, zato poskrbimo, da je hrbet ves čas v stiku s podlago (trebušne mišice aktivno držijo ledveni del na mestu).
Zgornji del hrbta, ki je zaradi sedečega dela in ker smo večji del dneva sključeni nad računalnik ali telefon šibek, zaradi česar je pogosto tudi vir bolečin in razlog za slabo držo, bomo krepili z veslanjem v predklonu. Od vseh naštetih vaj je ta zaradi položaja najbolj kompleksna in je ne priporočamo popolnim začetnikom. Za izvedbo potrebujemo le dva koluta (mala ali srednja), ki ju držimo v rokah (palec skozi srednjo luknjo). Položaj predklona mora biti stabilen tako v hrbtenici kot v kolenih. Roke z utežmi visijo pod trupom, ramena so aktivna, lopatici obdržimo približani in pazimo, da tudi vrat ostaja v podaljšku celotnega naklona hrbtenice. Kolute potegnemo proti prsim oziroma pazduham in se osredotočimo na smer potovanja komolcev, ki je navpično navzgor. Ob zaključku pritega čutimo aktivacijo mišic med lopaticami in tam položaj za eno sekundo zadržimo. Tudi spuščanje rok naj bo nadzorovano, saj mišice opravljajo pomembno delo in s tem pridobivajo moč ravno med popuščanjem. Vajo lahko izvajamo tudi z drogom in naloženimi koluti, pri čemer drog vlečemo v smeri proti prsnemu košu (pod prsi).
Za konec smo prihranili najbolj igriv, zabaven, po drugi strani pa tudi zelo zahteven pripomoček – BODIFIT PLAY VADBENO ŽOGO. Ker je nestabilna, lahko z njeno pomočjo tudi najbolj osnovno vajo naredimo zelo zahtevno, vendar to niti ni vedno smiselno. Uporaba žoge ima tudi sicer veliko prednosti, je pa pogosto potrebno kar veliko znanja in izkušenj, da lahko posamezniku svetujemo glede uporabe, saj lahko o učinkovitosti in predvsem varnosti odločajo samo centimetri pri postavljanju osnovnega položaja ali določanju amplitude giba oziroma prilagoditvi ročice. Varno in učinkovito bomo s pomočjo velike žoge izvedli vajo za stabilizatorje in mišice ob hrbtenici.
Preko žoge zavzamemo položaj na vseh štirih, tako da so kolena na podlagi tik ob žogi in roke iztegnjene v opori na tleh na drugi strani žoge. Aktivno jedro v tem položaju dosti bolje začutimo, saj se ob stisnjenih trebušnih mišicah dobro čuti trebušna stena, ki ni sproščena v žogo (predstavljamo si, kot da popek vlečemo stran od žoge). Iz tega položaja lahko začnemo z izmeničnim iztegovanjem (drsenjem po podlagi) ene in druge noge. Lahko izmenično iztegujemo in dvigamo roke. Ko bomo usvojili posebej gibanje rok in nog, pa se lahko spopademo z izmeničnim iztegovanjem diagonale (roka in nasprotna noga hkrati). Cilj je, da roke in/ali noge ne dvigujemo visoko, pač pa da dosežemo občutek podaljševanja, ob čemer ne izgubimo povezanosti v jedru (občutek aktivnega pasu na žogi). Vajo izvajamo počasi in nadzorovano, v ritmu, ki ga narekuje dihanje (izteg = izdih). Vaja je osnovna stabilizacijska vaja, ki bo koristila tudi neaktivnim, zelo pomembna pa je za tekače in kolesarje, praktično za vse športnike in rekreativce.
Nazadnje bomo na žogi izvedli tudi kraljevsko vajo, ki je nikakor ne smemo izpuščati iz nobenega repertoarja vaj. Trebušnjaki so osnova za moč trupa, gibljivost hrbtenice in razvoj dihalne kapacitete. Na žogi lahko izvajamo bolj napredno različico osnovnega upogiba, in sicer tako, da se iz sedečega položaja na žogi spustimo rahlo nižje, da ledveni del in prsni del hrbta do lopatic počivata na žogi. Roke lahko damo za glavo ter se s pomočjo trebušnih mišici upogibamo in iztegujemo na žogi. Ker bomo želeli obdržati položaj, bomo veliko bolj aktivirali vse mišice trupa in s tem vajo naredili težjo – no, bolj učinkovito in zabavno.
Tako smo se preko nekaj zelo enostavnih vaj sprehodili preko BODIFIT PLAY KITa. Če bi tedensko uporabili vsak dan samo enega od pripomočkov in naredili po dve vaji, bi v zelo kratkem času čutili razliko. Spomnimo se, da je vadba pomembna bolj zaradi treninga našega uma kot treniranja telesa. Učinek gibanja na naše počutje in misli je takojšen in veliko večji, kot je učinek na samo telo. Bomo pa s pozitivnimi mislimi in dobrim počutjem lažje vztrajali in napredovali, da bo tudi naše telo kmalu ž(ar)elo rezultate redne in dolgoročne vadbe.
