Vsi tisti, ki ste že imeli poškodbo sklepa, ste se verjetno že srečali s t. i. proprioreceptivno vadbo. Gre za obliko vaj, ki se uporabljajo kot preventiva pred poškodbami ter okvarami sklepov ali pa za samo rehabilitacijo po poškodbi. Proprioreceptivna vadba je sestavljena iz ravnotežnih vaj na nestabilnih podpornih površinah (ravnotežnih ploščah), ki naše sklepe ‘izzivajo’ z dinamično nestabilnimi položaji. Na ta način postanejo sklepni sistemi bolj stabilni, vezi okrepljene, povečata in izboljšata se tudi mišična aktivacija ter medmišična koordinacija. Z rednim izvajanjem proprioreceptivne vadbe bodo vaši sklepi manj dovzetni za poškodbe, zdravi sklepi pa so ključnega pomena za redno ukvarjanje s telesno aktivnostjo.
Delovanje proprioreceptivne vadbe
Sama beseda ‘propriorecepcija’ je opredeljena kot sposobnost organizma za zavestno in podzavestno prepoznavanje položajev delov lastnega telesa v prostoru. Izvira iz latinske besede ‘proprius’, ki pomeni nekaj svojega, in ‘receptus’, ki se navezuje na dejanje sprejemanja. Tako poznamo dva načina delovanja proprioreceptivne vadbe – na zavestni ravni (centralni živčni sistem) in na podzavestni ravni (hrbtenjača – refleksi). Z zavestno propriorecepcijo razvijamo pravilno delovanje sklepov pri gibanjih, za katera se odločamo zavestno (npr. upogib komolca), medtem ko s podzavestno propriorecepcijo vplivamo na vključevanje refleksnih gibov, ki pomagajo ohranjati stabilno stanje sklepa (npr. refleksna uporaba mišic pri padcu). Del proprioreceptivnega sistema pa so tudi različni senzorični sistemi (mehanoreceptorji) mišic, tetiv, sklepov in kože ter seveda tudi organ za vid in ravnotežje. Z izvajanjem teh vaj si prizadevamo doseči eno – razviti mišični sistem, ki ob delovanju neke zunanje motnje (padec, zdrs, nepričakovani sestop itd.), sklep čim hitreje in učinkoviteje stabilizira, s tem se seveda zmanjša obremenitev na sklepne strukture ter možnost poškodb.
Najpomembnejši učinki
Glavni rezultat tovrstne vadbe so torej funkcionalno močnejši sklepi, ki nastanejo kot posledica bolj učinkovite aktivacije mišic, predvsem je pomemben razvoj podzavestne oz. refleksne propriorecepcije, saj so zavestni gibi običajno prepočasni, da bi ob hitri in siloviti mehanski motnji, poškodbo tudi preprečili. Vseeno pa se moramo zavedati, da so daleč najboljša zaščita pred poškodbami močne mišice, saj so glavno ‘sredstvo’ za stabilizacijo določenega sklepa (krepitev sprednje in zadnje stegenske mišice za stabilizacijo kolenskega sklepa). Zato je potrebno poleg proprioreceptivnih vaj pozornost nameniti tudi krepitvi mišic (vaje s težo).
Najpomembnejši učinki proprioreceptivne vadbe:
* povečana mišična aktivacija,
* skrajšan odzivni čas refleksa na raztezanje,
* izboljšana medmišična koordinacija,
* izboljšana drža in ravnotežje,
* izboljšano zavedanje telesa v prostoru,
* manjša verjetnost poškodb.
Osnovni napotki izvajanja proprioreceptivne vadbe:
- Za izvedbo vaj potrebujemo ustrezne pripomočke (bosu, ravnotežna plošča, ravnotežna blazina, ravnotežna podloga).
- Ključnega pomena je čim bolj izolirana ravnotežnostna aktivacija sklepa (npr. če želimo stabilizirati gleženj, moramo ostale sklepe fiksirati – da v njih ob lovljenju ravnotežja ne prihaja do rotacij).
- Skozi celotno vadbo moramo ravnotežje vzpostavljati, saj samo z nenehnim lovljenjem ravnotežja dosežemo željen učinek.
- Vaje morajo biti oblikovane tako, da omogočajo premike sklepa v vseh ravninah (gleženj – tako v čelni kot bočni ravnini (dvig in spust ter gibanje levo in desno).
- Za stabilizacijo spodnjih sklepov (gleženj, koleno, kolk) izvajamo vaje na eni nogi, za stabilizacijo zgornjih sklepov (rama, komolec, zapestje) v opori z rokami in za stabilizacijo trupa na obeh nogah.
- Pozorni moramo biti tudi na samo intenzivnost vadbe – kjer je bistvena postopnost (od lažjega k težjemu): na začetku si pri lovljenju ravnotežja pomagamo z rokami, uporaba ravnotežnih plošč z različno težavnostjo, izvedba vaj z zaprtimi očmi in izvedba vaj za dva sklepa hkrati.
- Vaje proprioreceptivne vadbe izvajamo 3 od 7-krat na teden in skupno od 3 do 5 minut na sklep.
